Todos hemos escuchado alguna vez los típicos trucos para dormir: evitar las pantallas, hacer ejercicio por la tarde, leer un poco antes de ir a la cama… Hay un poco de todo, dependiendo también de la ocasión. Ahora bien, ¿cuáles de esos consejos son los que siguen a rajatabla los verdaderos expertos sobre el tema?
Muchos expertos en sueño han dado su opinión e incluso han contado sus vivencias, ya sea a través de redes sociales o en entrevistas para diversos medios de comunicación. En este artículo vamos a leer sobre la opinión y los hábitos de seis expertos de distintas áreas relacionadas con el sueño, procedentes de centros de investigación de todo el mundo.
La realidad es que sus hábitos no distan mucho de esos trucos para dormir que todos conocemos. Sin embargo, es muy interesante conocer cuáles son los que ellos más refuerzan y los métodos que siguen para llevarlos a cabo. Cada caso es un mundo, pero puede resultarnos muy útil conocer estos casos en concreto. Nadie como ellos para hablar sobre este tema.
Andrew Wellman y el cambio de oficina
Andrew Wellman es el director del Laboratorio de Respiración y Trastornos del Sueño del Brigham and Women ‘s Hospital de Boston. En unas declaraciones recogidas por Medium, contó que, para él, cambiar de sitio su oficina fue un antes y un después en la calidad de su sueño.
Anteriormente, esta estaba ubicada en el sótano. Pasaba muchos días ahí cuando no estaba en el hospital y lo hacía con luz artificial. Por eso, cuando se iba a dormir, sus ritmos circadianos estaban totalmente descompensados. Los seres humanos, igual que otros animales, tenemos un sistema de control del sueño controlado en el núcleo supraquiasmático del cerebro. Entre otras funciones, este impulsa o inhibe la liberación de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. ¿Pero cómo sabe nuestro cerebro cuándo debe enviar cada señal? Aquí entra en juego la retina de nuestros ojos. Cuando entra luz a través de ella, el cerebro interpreta que es de día, por lo que inhibe la liberación de melatonina. En cambio, cuando deja de detectar luz, promueve que se libere.

La luz que inhibe dicha liberación suele ser la natural. Según explica el propio Wellman, incluso la luz natural de un día nublado será mejor para nuestros ritmos circadianos que la luz artificial. Por eso, decidió subir su oficina a una parte más soleada de casa. Así, pasa el día con luz natural y su cerebro distingue mejor la noche del día. Desde entonces, duerme mucho mejor.
Michele Lastella y las bondades de la siesta
Este profesor e investigador de la Universidad Central de Queensland, en Australia, reconoce que no suele tener problemas para dormir. Sin embargo, como cualquier ser humano, a veces pasa una mala noche. Cuando eso ocurre, él nota mucho la diferencia si toma una pequeña siesta al día siguiente.
No se debe demonizar siempre que se haga adecuadamente. Y es que, por lo general, no se deben sobrepasar los 30-40 minutos de sueño. Si lo hacemos, entraremos en un sueño mucho más profundo y, después, nos sentiremos aletargados. Además, es importante tomar la siesta a primera hora de la tarde; pues, si no, de pocos nos servirán los trucos para dormir por la noche.
Los trucos para dormir de Wendy Wood
Wendy Wood es psicóloga en la Universidad del Sur de California. También en Medium, esta científica explicó que ella necesita una rutina muy concreta para poder conciliar el sueño.
Para empezar, suele realizar ejercicio físico por la tarde. También se acuesta y se levanta cada día a la misma hora. Esto es algo que suele formar parte de los trucos para dormir más típicos, pero ella añade un detalle interesante. Y es que, incluso si sale por la noche hasta tarde, se sigue levantando a la misma hora. Para esta psicóloga, su rutina de sueño prima por encima de dormir suficientes horas. Siempre que sea algo puntual, por supuesto.


Por otro lado, Wood explica que sigue una rutina muy bien establecida. Nunca trabaja después de las 20:00 y a partir de las 21:00 pone en marcha su ritual. Este consiste en tomar una infusión, leer y realizar otras prácticas placenteras y relajantes, como pasar tiempo en el sofá con su marido.
Usa las luces como lo hace Christopher Depner
Este investigador de la Universidad de Utah da mucha importancia a la luz que alumbra su día a día. En cuanto empieza a anochecer en el exterior, disminuye la intensidad de todas las luces artificiales de casa. No se trata de vivir a oscuras, pero sí de que nuestro cerebro detecte que ha anochecido.
Después, una vez que se levanta, abre las ventanas para que entre la luz natural; pero, además, enciende algunas de las luces artificiales de casa. Algo que no señala Depner, pero que es importante tener en cuenta si necesitamos trucos para dormir, es que el color de las luces es importante. La luz que inhibe la síntesis de melatonina es la luz azul. Por eso, durante el día es aconsejable el uso de luces frías, con tonos más blancos y azulados, y por la noche luces cálidas, tenues y amarillentas.
Steven Lockley: los trucos para dormir de un neurocientífico
Este neurocientífico es el fundador de Timeshifter, una aplicación dirigida a ayudar a las personas con jetlag. En una entrevista para New Scientist, en la que también se pueden leer las declaraciones de Depner, explicó que el más importante de sus trucos para dormir es la planificación. Igual que Wendy Wood tiene su propio ritual. Pero, de nuevo, él añade algo que puede parecer extraño. Y es que, dado que se considera una persona nocturna, su ritual para irse a dormir empieza tarde y acaba tarde. En resumen, se va a dormir tarde y se levanta tarde por la mañana. Si puede evitarlo, nunca pone una reunión antes de las 10:00.


Lógicamente, él hace esto porque puede. No todo el mundo puede seguir estos trucos para dormir porque, para empezar, no todos los trabajos lo permiten. Sin embargo, es interesante el hecho de que los trucos para dormir deberían ser personalizados. No todos tenemos las mismas necesidades.
Planifica la noche, pero también el día: te lo dice Mª Ángeles Bonmatí
https://twitter.com/bonmati_m/status/1699457984408023354
Mª Ángeles Bonmatí es cronobióloga en la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño. En una publicación de su cuenta de X explicó algo que no suele formar parte de los trucos para dormir más típicos, pero que también es esencial. Muchas veces no podemos dormir básicamente porque nos comen las preocupaciones del día a día. Por eso, su consejo es fijar una hora durante el día para pensar y buscar soluciones a esos problemas. Lógicamente, no es fácil apagar el cerebro después para no pensar en ello. Pero no deja de ser una cuestión de práctica. ¿Qué te parece si empiezas a hacerlo?
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