Los beneficios de caminar: guía para elegir el estilo ideal entre las tendencias virales

También conocida como shinrin-yoku o “baño de bosque”, esta práctica japonesa fomenta caminar despacio y de forma consciente por la naturaleza sin distracciones. Esto puede significar pasear por un sendero boscoso o por la orilla de un río.

Las investigaciones han demostrado que los baños de bosque pueden reducir el cortisol, disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo en general. Un estudio de 2022 con 155 participantes sugiere que los beneficios pueden ser más pronunciados para las personas con tendencias depresivas.

Tudor-Locke señala que incluso los caminantes urbanos pueden obtener los beneficios. “Caminar por un parque hacia el trabajo sigue aportando beneficios para la salud mental”, asegura.

Una de las claves es desconectarse. “Animo a la gente a que deje el teléfono, o al menos lo ponga en modo ‘no molestar’”, comenta Hayes. “Considera tu paseo como una oportunidad para prestar atención a tus pensamientos, tu entorno y tu cuerpo. Me encanta el ejercicio de los cinco sentidos: ¿qué veo, oigo, huelo, saboreo y siento?”.

Aumentar el ritmo de tu caminata incrementa significativamente el gasto energético. La caminata rápida consiste en moverse a una velocidad de entre 5 y 8 km/h, moviendo los brazos y manteniendo una postura erguida y activa. Elevarás tu frecuencia cardíaca y tu respiración sin llegar a correr.

Un estudio de 2022 descubrió que 180 minutos de marcha rápida a la semana durante 12 semanas redujeron el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal y el perímetro de la cintura entre los estudiantes universitarios sedentarios, con efectos especialmente notables en las mujeres. Otras investigaciones, como un ensayo de 2012 con pacientes en rehabilitación cardíaca, demuestran que la marcha rápida mejora el VO2 máx (que mide la cantidad de oxígeno que consume el cuerpo durante el ejercicio) más que la marcha normal.

“Caminar más rápido ejercita más músculos, aumenta la frecuencia cardíaca y puede parecer más un entrenamiento”, enumera Hayes. Y es eficiente: recorrerás más distancia en menos tiempo, lo que lo convierte en una buena opción para las agendas apretadas, añade Tudor-Locke.

El Hot Girl Walk (HGW) comenzó como una tendencia viral en TikTok, pero se ha convertido en un movimiento legítimo. Con una duración habitual de 6 kilómetros (aunque siempre se puede hacer menos), los HGW giran en torno al tiempo para la autorreflexión: afirmaciones positivas, gratitud y establecimiento de intenciones, ya sea en solitario o con amigos. 

Pon una lista de reproducción espectacular para añadir diversión: las investigaciones demuestran que la música puede mejorar la resistencia, distraer del cansancio y aumentar el disfrute general del ejercicio.

Llevar tus HGW al aire libre aumenta los beneficios. “La exposición a la naturaleza reduce los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo”, comenta Hayes. “La luz solar, el aire fresco, el descanso de las pantallas y el movimiento se combinan para crear un botón de reinicio natural para tu sistema nervioso”.

Si quieres fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar tu capacidad cardiovascular al mismo tiempo, caminar cuesta arriba en una caminadora puede ser una excelente manera de hacerlo sin forzar las rodillas.

La fórmula del entrenamiento viral 12-3-30 es sencilla: caminar con una inclinación del 12 %, a 3 millas por hora (4.8 km/h), durante 30 minutos. “Lo que lo hace popular es que es fácil de recordar y parece estructurado”, comenta Hayes. “A nuestro cerebro le gusta la previsibilidad y la rutina. Tener esa estructura rompe la monotonía y siempre te da algo nuevo en lo que concentrarte”.

Pero, aunque las cifras le dan su atractivo viral, Masri sugiere adaptarlo a tu nivel de forma física actual. “Puede que sea demasiado fácil para una persona, pero imposible para otra, por lo que es muy importante entender que la actividad es relativa”, destaca. Ajusta la inclinación, el ritmo o la duración según sea necesario. Debes sentir que estás haciendo un esfuerzo, pero el ritmo debe ser manejable durante todo el entrenamiento.