El truco japonés que te ayuda a perder peso y vivir más años

Los japoneses son verdaderos expertos en longevidad. En 2025 se registraron 99.763 personas con más de 100 años, lo cual supone 80,58 centenarios por cada 100.000 japoneses. Hay mucho de genética en todo esto, está claro, pero también debe haber una parte ambiental. Por eso, muchos científicos prestan atención a hábitos como el hara hachi bu, un truco de alimentación que ayuda a perder peso y cuidar la salud.

El truco es muy sencillo. Básicamente, consiste en dejar de comer cuando se alcance más o menos un 80 % de saciedad. Lógicamente, esto es imposible de calcular, pero se puede reducir a que debes dejar de comer cuando estés casi lleno. 

Además, con este truco se practica la alimentación consciente. Es algo que nos hace mucha falta en occidente, donde a menudo comemos mientras miramos el móvil o incluso de pie junto a la encimera de la cocina. Con el hara hachi bu se degusta cada bocado, se analizan las sensaciones que produce y, sobre todo, se comprueba cuándo empieza a aparecer la saciedad. Esto puede ayudarnos a perder peso por razones obvias, pero va mucho más allá. Para los japoneses es casi una forma de vida y nosotros podemos copiarlo sin demasiado esfuerzo.

Un truco de alimentación para vivir como los japoneses

Hay muchas hipótesis sobre por qué los japoneses viven tanto. Algunas señalan a su estilo de vida muy centrado en el bienestar. Esto ocurre solo en parte, ya que también tienen una cultura laboral muy arraigada que premia el esfuerzo por encima de todas las cosas. Es el polo peligroso, pero en el otro extremo hay una cultura mucho más sosegada que se encuentra sobre todo en los pueblos y en las generaciones de más edad. Justo los que están llegando a centenarios con una proporción tan llamativa.

Su alimentación es muy rica en alimentos saludables, como el pescado o la soja. Sin embargo, más allá de los alimentos, su forma de comer también juega un papel esencial. El hecho de saborear cada bocado, comer en compañía y percibir cómo se va llenando el estómago les ayuda normalmente a mantenerse en un peso saludable. De hecho, según un artículo publicado en The Conversation por Aisling Pigott, profesora de dietética en la Universidad Metropolitana de Cardiff, las personas que llevan a cabo el hara hachi bu hacen incluso elecciones de alimentos más meditadas. Comen más verduras y menos granos, aunque tampoco se obsesionan. No se trata de llevar a cabo un modelo de alimentación espartano, sino de comer de forma consciente, sin autocastigos cuando se toma algo que no es tan saludable, pero eligiendo mayormente lo que sí lo es.

Por todo esto, las personas que practican este truco de alimentación japones tienden a perder más peso a largo plazo y a mantener un índice de masa corporal (IMC) más saludable. Si bien son muchos los expertos que apuntan a que el IMC está desfasado en lo que concierne a discernir cuándo un peso es saludable, no deja de ser un indicador interesante.

¿Cómo se lleva a cabo este truco para perder peso?

El hara hachi bu consiste en varios pasos. En primer lugar, se debe evitar comer de forma automática. Los japoneses se preguntan si realmente tienen hambre. Están pendientes a las señales de su cuerpo y actúan en consecuencia. También evitan las distracciones durante la comida. Nada de pantallas. Ya habrá tiempo de contestar ese email. 

Por otro lado, se debe reducir la velocidad y saborear cada bocado. Esto va en consonancia con el mindfulness. Se debe prestar atención al presente, que en ese momento es la comida, por lo que disfrutar y saborear cada bocado es primordial. Además, en la misma línea se debe prestar atención a las señales de saciedad. Nunca debemos quedarnos con hambre, pero tampoco llenísimos. La clave está en encontrar una saciedad cómoda. 

Y, por supuesto, se debe prestar atención a la nutrición. Comer de forma consciente también implica saber lo que comemos y entender hasta qué punto puede nutrirnos. Eso no quiere decir que debamos eliminar alimentos. De hecho, este truco de alimentación no se basa para nada en la restricción. Simplemente es importante la consciencia y la información. Por ese mismo motivo se habla de evitar los autocastigos cuando se consume algo que no es demasiado saludable.

Finalmente, el hara hachi bu apunta a la importancia de compartir las comidas. Socializar es importante para tener una buena salud. De hecho, muchas de las personas que llegan a cumplir más de 100 años, como la española María Branyas, reconocen haber socializado mucho a lo largo de su vida. Por eso, socializar durante las comidas siempre es un plus. Todo esto no nos garantiza los 100 años, por supuesto. Tampoco nos asegura que vayamos a dejar peso. Pero, complementado con ejercicio físico y una alimentación variada y saludable, puede ser un hábito muy interesante para añadir a nuestro estilo de vida. Si vamos a copiar algo de los japoneses, que sea eso y no lo de trabajar hasta la extenuación.