¿Por qué fracasan tus propósitos de Año Nuevo? La ciencia lo explica y ofrece 8 soluciones | National Geographic

Aunque no todos los psicólogos conductuales ofrecen los mismos consejos, estas ocho prácticas fundamentales han demostrado su eficacia tanto en investigaciones como en su aplicación diaria:

Del mismo modo que es importante elegir el hábito adecuado, también lo es empezar poco a poco. “En lugar de decir: ‘Este año voy a aprender español’, di: ‘Voy a dedicar 15 minutos al día a estudiarlo”, aconseja Milkman. Ella señala una investigación que demuestra que, cuando nuestros objetivos son pequeños, progresamos mucho más que cuando intentamos abordar algo grande de una sola vez.

“Hay que hacer que el hábito sea lo suficientemente fácil como para no sentirse abrumado y poder mantenerlo a largo plazo”, completa Fogg.

“Si realmente quieres cambiar, redacta tus propósitos”, sugiere Whelan. Asegura que escribir tus objetivos es un paso importante para identificarlos y tener claro cómo quieres alcanzarlos. “Al escribir las cosas y establecer un plan para alcanzar tus objetivos, puedes convertir un sueño difuso en un plan paso a paso”, detalla.

Una vez que hayas cristalizado lo que quieres lograr y hayas decidido qué hábitos necesitas formar para llegar allí, es importante incorporar cierta responsabilidad.

“Hacer público tu compromiso con el cambio te hace más propenso a tener éxito, porque a todos nos molesta sentir vergüenza”, ejemplifica Whelan. Y si no quieres anunciar tus intenciones a mucha gente, los estudios han demostrado que encontrar un amigo que comparta tus objetivos también ayuda a la responsabilidad.

Hay una razón por la que Alcohólicos Anónimos les dice a los alcohólicos en recuperación que no se permitan ni una sola copa: a veces, la zona gris se vuelve demasiado complicada.

“El autocontrol es más fácil cuando tenemos líneas claras y bien definidas que delimitan lo que podemos y no podemos hacer”, sugiere Whelan. Eso significa que si los dulces te impiden alcanzar tus objetivos de control de peso, eliminarlos por completo de tu dieta puede ser la forma más rápida de lograr tu meta.

Esa es una de las razones por las que es importante asegurarse de que tu entorno también se ajuste a tus objetivos. “Si tienes el objetivo de no comer ciertos alimentos, no los tengas en casa para no caer en la tentación constantemente”, aconseja Fogg. Del mismo modo, “si tienes un entorno en casa que te facilita hacer ejercicio, probablemente harás más ejercicio”. 

El objetivo de rediseñar tu entorno, dice, es “hacer que los comportamientos no deseados sean difíciles de realizar y los buenos comportamientos fáciles”.

Otro componente del rediseño de tu entorno es crear oportunidades para realizar la nueva actividad una y otra vez. Una de las razones por las que lavarse las manos es un hábito tan fácil de adquirir es que tienes oportunidades de hacerlo a menudo.

Por eso puede ser útil tener un libro a la mano si tu objetivo es leer más, o programar un temporizador en tu teléfono para que te recuerde cuándo es hora de levantarte y moverte si tu objetivo es ser menos sedentario. “La repetición es clave para la formación de hábitos”, resalta Milkman.

Por importante que sea la repetición, Fogg asegura que hacer que los nuevos comportamientos sean una experiencia positiva es aún más importante.

“Las emociones forman hábitos”, insiste. Explica que, con demasiada frecuencia, esperamos hasta subirnos a la báscula para medir nuestro progreso. En lugar de eso, anímate a ti mismo desde el principio. Fogg sugiere decirte a ti mismo que tu nuevo comportamiento te está acercando a tus objetivos y que te sientes bien al hacerlo.

Whelan añade que no hay que esperar a llegar a la meta para animarse. “Celebra incluso las pequeñas victorias a lo largo del camino”, sugiere. Eso podría significar simplemente reconocer que has empezado más rápido o con una actitud mejor que la última vez. “Si consigues sentir una emoción positiva al celebrar tus esfuerzos, es más probable que los mantengas a largo plazo”, dice Fogg.

También es esencial elegir hábitos que sabes que te gustarán o hacer que los comportamientos que no te apetecen sean más agradables.

“No deberías temerle a una dieta”, afirma Fogg, “y no tendrás que hacerlo si encuentras muchos snacks saludables que te gusten para guardar en el refrigerador o la despensa”. 

Hacer que un hábito sea más agradable también puede significar hacerlo con un amigo o escuchar música o un podcast que te guste mientras realizas la actividad. 

Milkman dice que esto se llama “crear tentación”, una técnica que consiste en combinar una actividad que sabes que disfrutas con otra que quizá te guste menos. “Si odias hacer ejercicio, intenta permitirte ver tus series de televisión favoritas mientras lo haces”, sugiere. “La clave es activar el centro de recompensa del cerebro haciendo algo que haga que el nuevo hábito te resulte agradable”, añade Fogg.

Destaca que es probable que estas técnicas no sean necesarias durante períodos prolongados y que, una vez que el cerebro haya asociado positivamente los nuevos comportamientos, los recompensará y te recordará que los repitas una y otra vez.

Whelan está de acuerdo en que, si un comportamiento es agradable y continuo, se convertirá en automático y, con el tiempo, requerirá menos fuerza de voluntad. “Es entonces cuando puedes poner el piloto automático, lo que te permite centrar tu energía mental en otras cosas”.